시금치, 스위트포테이토 & 렌틸 드할

[재료]

• 참기름 1큰술
• 붉은 양파 1개, 잘게 다짐
• 마늘 1쪽, 으깸
• 생강 한 손가락 크기, 껍질을 벗겨 잘게 다짐
• 빨간 고추 1개, 잘게 다짐
• 강황가루 1½작은술
• 커민가루 1½작은술
• 고구마 2개 (약 400g), 균일한 크기로 깍둑썰기
• 레드 렌틸콩 250g
• 채소 육수 600ml
• 시금치 80g
• 대파 4대, 사선으로 슬라이스
• 타이 바질 잎, 작은 팩의 절반 정도

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[영양 성분 정보]

• 열량: 397kcal
• 지방: 5g
• 포화지방: 1g
• 탄수화물: 65g
• 당류: 19g
• 섬유질: 11g
• 단백질: 18g
• 소금: 0.6g

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[조리 방법]

Step 1
넓고 뚜껑이 잘 맞는 팬에 참기름 1큰술을 두르고 중불에서 달군다.

Step 2
잘게 다진 붉은 양파를 넣고 약불에서 10분간 볶으며 부드럽게 만든다.

Step 3
으깬 마늘, 잘게 다진 생강, 고추를 추가하고 1분간 볶는다. 이후 강황가루와 커민가루를 넣어 향이 올라올 때까지 1분 더 볶는다.

Step 4
중불로 올리고 깍둑썬 고구마를 넣어 향신료와 잘 섞이도록 볶는다.

Step 5
렌틸콩, 채소 육수 600ml, 소금을 넣고 끓인다.

Step 6
끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮은 채로 20분간 조린다. 렌틸콩이 부드러워지고 고구마가 모양을 유지할 정도로 익으면 된다.

Step 7
간을 보고 필요하면 추가로 조정한다. 시금치를 넣고 살짝 저어 숨이 죽을 때까지 익힌다. 마지막으로 대파 슬라이스와 타이 바질 잎을 얹어 완성한다.

Step 8
남은 음식은 완전히 식힌 뒤 밀폐 용기에 담아 냉장 보관한다. 건강한 도시락 메뉴로 활용 가능하다.

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[팁]

• 냉장이나 냉동 보관 시 대파와 바질은 서빙 직전에 올리는 것이 좋다.
• 냉동 시 완전히 식힌 후 밀폐 용기에 담아 보관하며, 냉장실에서 밤새 해동 후 다시 데워 뜨겁게 먹는다.

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