매콤한 뿌리채소 렌틸 캐서롤 – 영양 가득한 채식 저지방 요리

 

[재료]

• 향신료:
  • 커리 페이스트 또는 커리 파우더 2큰술
  • 뜨거운 채소 육수 1리터
• 채소:
  • 올리브 오일 2큰술
  • 양파 1개, 다진 것
  • 마늘 2쪽, 다진 것
  • 감자 2개, 껍질을 벗기고 큐브로 자른 것
  • 당근 2개, 껍질을 벗기고 큐브로 자른 것
  • 파슬리 1개, 껍질을 벗기고 큐브로 자른 것
  • 레드 렌틸콩 140g
• 서빙:
  • 플레인 요거트
  • 난 브레드

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[조리 방법]

Step 1
큰 팬에 올리브 오일을 데우고, 다진 양파와 마늘을 넣어 중불에서 3-4분간 부드러워질 때까지 볶는다.

Step 2
감자, 당근, 파슬리를 추가하고, 불을 높여 6-7분간 채소가 황금색이 될 때까지 볶는다.

Step 3
커리 페이스트 또는 커리 파우더를 넣고 섞은 후, 뜨거운 채소 육수를 부어 끓인다. 끓기 시작하면 불을 줄이고, 레드 렌틸콩을 넣어 뚜껑을 덮고 15-20분간 렌틸콩과 채소가 부드러워질 때까지 끓인다.

Step 4
파슬리의 대부분을 넣고 간을 맞춘 후, 1분 정도 더 데운다. 그릇에 담고 플레인 요거트와 난 브레드를 곁들여 서빙한다.

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[팁]

• 보관: 남은 캐서롤은 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하며, 3일 이내에 섭취하는 것이 좋다.

 

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